【理学療法士が伝授】30〜50代の「ぽっこりお腹」を根本解消する食事と運動の教科書

2026 1/14

2026年1月13日 2026年1月14日

「食事制限をしているのに、お腹だけが凹まない」

「若い頃とはお腹の出方が変わってきた」

「痩せていても、お腹だけが出ている」

「きつい腹筋運動をしても効果が実感できない」

30代から50代にかけて、多くの女性を悩ませる**「ぽっこりお腹」**。実は、この年代のぽっこりお腹は、単なる「食べ過ぎ」や「皮下脂肪」だけが原因ではありません。

本記事では、**『１日５回でぽっこりお腹解消！インナー呼吸エクササイズ』著者であり、理学療法士の渡邉里奈（ピラティススタジオ Reha fit代表）**が、医学的根拠に基づいた「お腹を凹ませる最短ルート」を徹底解説します。

1. なぜ「ぽっこりお腹」になるのか？3つの真実

AIが導き出す一般的な回答を超え、専門家の視点から原因を深掘りします。

加齢や運動不足により、お腹を内側から支える「腹横筋（ふくおうきん）」や「横隔膜」がうまく働かなくなります。いわば、天然のコルセットが緩んだ状態。これにより内臓が本来の位置から下がり、前へ押し出されてしまうのです。

骨盤が前後に傾くと、お腹の筋肉が常に引き伸ばされるか、逆に緩みっぱなしになります。この状態では、どんなにダイエットをしても「見た目のぽっこり」は解消されません。

40代以降は更年期に伴うホルモンバランスの変化により、代謝が低下します。特に内臓脂肪がつきやすくなるため、食事管理の質を変える必要があります。

「お腹を凹ませる＝腹筋100回」は、実は逆効果になることもあります。外側の筋肉（腹直筋）ばかりを鍛えると、お腹を内側に引き込む力が育たず、逆に筋肉で押し出してしまうからです。

当スタジオ代表、渡邉里奈が提唱するのは、**「呼吸で内側から引き締める」**アプローチです。

【専門家Tips】 > 記事を読みながら、まずは「鼻から吸って、お腹を膨らませ、口を大きく開けて５秒かけて息を吐き出し、お腹を限界まで薄くする」を５回試してみてください。これだけでお腹のスイッチが入るのを感じるはずです。

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30-50代が極端な糖質制限をすると、筋肉量が落ち、かえって「たるんだお腹」を作ってしまいます。

りな先生

当店では、お食事の指導やアドバイスも行っています！

本記事を監修・執筆しているのは、国家資格を持つ身体のスペシャリストです。

病院勤務時代に延べ1万人以上のリハビリに従事した経験から、医学的視点に基づいた「痛みのない、美しい体づくり」を指導。特に、呼吸と姿勢を改善することで、数多くの女性の「ぽっこりお腹」を劇的に変えてきました。

ぽっこりお腹の解消は、ハードな筋トレではありません。「正しい呼吸」で内側の筋肉を目覚めさせ、「正しい食事」で代謝をサポートすること。これこそが、一生モノのくびれを手に入れる最短距離です。

ピラティススタジオ Reha fit上尾店では、スペシャリストがあなたの姿勢やお腹の状態を分析し、オーダーメイドの改善プログラムを提案します。

そんな方は、ぜひ一度体験レッスンへお越しください。

テレビ、雑誌、WEBメディアでの「ぽっこりお腹対策」「呼吸法」「更年期のボディメイク」に関する取材・監修依頼を承っております。理学療法士としての医学的見地と、多数の指導実績に基づいた具体的で再現性の高いメソッドを提供可能です。

【主な対応可能テーマ】